Micronutrientes
Micronutrientes são os nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.
- Suplementações só devem ser feitas sob orientação de um profissional da área de saúde. O excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo
- Uma alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.
Vitaminas
Vitaminas são importantes na regulação das funções do organismo, fortalecem o corpo e evitam gripes frequentes e outras doenças. Podem ser encontradas em frutas, vegetais e alimentos de origem animal.
Vitamina A
Além de ser importante para a visão, ajuda na manutenção das fibras da pele e na imunidade. É encontrada em fígado, ovos e leite e, na forma de carotenóides pró-vitamínicos, em vegetais como cenoura, abóbora, brócolis, espinafre e em frutas vermelhas/amarelas.
Vitaminas do complexo B
Cada vitamina do complexo B tem uma atuação diferente no organismo, no entanto, precisam umas das outras para exercerem suas funções, com exceção das vitaminas B9 e B12.
- B1 - benéfica para o sistema nervoso e circulatório e para o combate à depressão. Presente em vegetais de folhas, berinjela, cogumelos, cereais, feijão, nozes e atum.
- B2 - está relacionada à produção de anticorpos e da adrenalina. Presente em vegetais, grãos, leite e carnes.
- B3 - reduzem os níveis de triglicérides e de colesterol, além de regularem o açúcar no sangue. Presente em carnes magras, fígado, leite, gema de ovo, aspargos, batata-doce e frutas secas.
- B5 - previne a degeneração das cartilagens e as disfunções hormonais. Presente em carnes, ovos, grãos, amendoim e abacate.
- B6 - pode ajudar na manutenção do sistema nervoso, no alívio das enxaquecas e na melhora da visão. Presente em sementes de girassol, leguminosas, peixes, frutas e vegetais.
- B7 (biotina) - combate infecções, promove a saúde das glândulas sudoríparas e sexuais e alivia dores musculares. Presente em carne de aves, fígado, gema, ervilha e couve-flor.
- B9 (ácido fólico) - previne câncer de mama e de cólon e infarto. Presente no fígado, vegetais de folhas verdes e couve-flor.
- B12 - participa da manutenção do sistema nervoso e da síntese de células vermelhas do sangue. Presente no fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo.
Vitamina C
É indispensável para a síntese do colágeno, auxiliando na saúde e na beleza da pele. Também ajuda na absorção do ferro. Presente em frutas cítricas e vegetais frescos.
Vitamina D
Essencial para a produção de insulina e para o desempenho do sistema imunológico. Também pode prevenir problemas nos ossos, como raquitismo e osteoporose. Está presente em peixes como atum e salmão, além do fígado bovino e da gema de ovo, mas só é absorvida
pelo organismo a partir da exposição ao sol.
Vitamina E
Além de antioxidante, está relacionada à prevenção de problemas cardiovasculares e no sistema reprodutor. É encontrada em sementes de girassol, amêndoas e vegetais de cor escura.
Vitamina K
Sua principal função é ajudar na coagulação sanguínea. É encontrada em vegetais de folhas verdes, como couve, salsa e couve-de-bruxelas.
Minerais
São indispensáveis para regular as funções do organismo e compor a estrutura dos ossos e dentes. Podem ser encontrados em alimentos de origem
animal e vegetal.
Cálcio - ajuda em processos de contração muscular, coagulação do sangue e liberação de hormônios. Também compõe a formação do esqueleto, sendo indispensável para a saúde dos ossos e dentes. É encontrado em derivados do leite e verduras verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis.
Cobre - responsável pela produção de melanina (pigmento que dá cor à pele) e formação do sangue. É encontrado no fígado de boi, trigo, amendoins e nozes.
Cromo - diminui a formação do colesterol ruim e ajuda a metabolizar carboidratos. Está presente em carnes, mariscos e cereais.
Ferro - ajuda a realizar o transporte de oxigênio no sangue. Sua faltapode causar anemia. Está presente em carnes, fígado, gema, aveia, aspargos, feijão e outras leguminosas.
Flúor - evita a perda de outros sais minerais pelos dentes e combate bactérias que causam a cárie. Além de ser acrescentado na água encanada e nos cremes dentais, está presente em alguns frutos do mar e no fígado bovino.
Fósforo - junto ao cálcio, é indispensável na formação dos ossos e faz parte da membrana celular. Também contribui com a transformação de energia no corpo. É encontrado em ovos, cereais e carnes.
Iodo - participa da formação de hormônios da tireoide e previne a infertilidade e o aumento da pressão arterial. Pode ser consumido por meio de sal iodado, ovos e peixes.
Magnésio - é importante na contração e relaxamento muscular, além de participar da produção de hormônios e do processo de geração de energia nas células. Está presente em verduras, soja, aveia, maçã, figo, nozes e grãos integrais.
Potássio - famoso por prevenir as cãibras, participa da transmissão de impulsos do sistema nervoso, controla a pressão arterial e ajuda na contração muscular. Banana, melão, frutas cítricas e vegetais (batata, ervilha e tomate) são ricos nesse mineral.
Selênio - excelente antioxidante, contribui na prevenção do mal de Alzheimer e melhora a saúde cardiovascular. Está presente no tomate, milho, castanha-do-Brasil e cereais.
Sódio - atua principalmente na circulação, mas o consumo em excesso eleva a pressão arterial. Também regula os níveis de líquidos no corpo.
Está presente no sal de cozinha e nas algas marinhas.
Zinco - é um dos principais minerais relacionados ao crescimento infantil e fortalecimento do sistema imunológico. Também atua como antioxidante, sendo encontrado em carnes, ovos, peixes, gérmen de trigo, castanha-do-pará e ervilha.