Micronutrientes

Micronutrientes

Micronutrientes são os nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo. São encontrados nos alimentos em concentrações pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os minerais.

  • Suplementações só devem ser feitas sob orientação de um profissional da área de saúde. O excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros podem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo
     
  • Uma alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de carências nutricionais.

Vitaminas

Vitaminas

Vitaminas são importantes na regulação das funções do organismo, fortalecem o corpo e evitam gripes frequentes e outras doenças. Podem ser encontradas em frutas, vegetais e alimentos de origem animal.


Vitamina A

Além de ser importante para a visão, ajuda na manutenção das fibras da pele e na imunidade. É encontrada em fígado, ovos e leite e, na forma de carotenóides pró-vitamínicos, em vegetais como cenoura, abóbora, brócolis, espinafre e em frutas vermelhas/amarelas.
 

Vitaminas do complexo B

Cada vitamina do complexo B tem uma atuação diferente no organismo, no entanto, precisam umas das outras para exercerem suas funções, com exceção das vitaminas B9 e B12.
 

  • B1 - benéfica para o sistema nervoso e circulatório e para o combate à depressão. Presente em vegetais de folhas, berinjela, cogumelos, cereais, feijão, nozes e atum.

  • B2 - está relacionada à produção de anticorpos e da adrenalina. Presente em vegetais, grãos, leite e carnes.

  • B3 - reduzem os níveis de triglicérides e de colesterol, além de regularem o açúcar no sangue. Presente em carnes magras, fígado, leite, gema de ovo, aspargos, batata-doce e frutas secas.

  • B5 - previne a degeneração das cartilagens e as disfunções hormonais. Presente em carnes, ovos, grãos, amendoim e abacate.

  • B6 - pode ajudar na manutenção do sistema nervoso, no alívio das enxaquecas e na melhora da visão. Presente em sementes de girassol, leguminosas, peixes, frutas e vegetais.

  • B7 (biotina) - combate infecções, promove a saúde das glândulas sudoríparas e sexuais e alivia dores musculares. Presente em carne de aves, fígado, gema, ervilha e couve-flor.

  • B9 (ácido fólico) - previne câncer de mama e de cólon e infarto. Presente no fígado, vegetais de folhas verdes e couve-flor.

  • B12 - participa da manutenção do sistema nervoso e da síntese de células vermelhas do sangue. Presente no fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo.

Vitamina C

É indispensável para a síntese do colágeno, auxiliando na saúde e na beleza da pele. Também ajuda na absorção do ferro. Presente em frutas cítricas e vegetais frescos.
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Vitamina D

Essencial para a produção de insulina e para o desempenho do sistema imunológico. Também pode prevenir problemas nos ossos, como raquitismo e osteoporose. Está presente em peixes como atum e salmão, além do fígado bovino e da gema de ovo, mas só é absorvida
pelo organismo a partir da exposição ao sol.

 

Vitamina E

Além de antioxidante, está relacionada à prevenção de problemas cardiovasculares e no sistema reprodutor. É encontrada em sementes de girassol, amêndoas e vegetais de cor escura.

 

Vitamina K

Sua principal função é ajudar na coagulação sanguínea. É encontrada em vegetais de folhas verdes, como couve, salsa e couve-de-bruxelas.

Minerais

Minerais

São indispensáveis para regular as funções do organismo e compor a estrutura dos ossos e dentes. Podem ser encontrados em alimentos de origem
animal e vegetal.

 

Cálcio - ajuda em processos de contração muscular, coagulação do sangue e liberação de hormônios. Também compõe a formação do esqueleto, sendo indispensável para a saúde dos ossos e dentes. É encontrado em derivados do leite e verduras verde-escuras, como espinafre, couve e brócolis.
 

Cobre - responsável pela produção de melanina (pigmento que dá cor à pele) e formação do sangue. É encontrado no fígado de boi, trigo, amendoins e nozes.


Cromo - diminui a formação do colesterol ruim e ajuda a metabolizar carboidratos. Está presente em carnes, mariscos e cereais.
 

Ferro - ajuda a realizar o transporte de oxigênio no sangue. Sua faltapode causar anemia. Está presente em carnes, fígado, gema, aveia, aspargos, feijão e outras leguminosas.

Flúor - evita a perda de outros sais minerais pelos dentes e combate bactérias que causam a cárie. Além de ser acrescentado na água encanada e nos cremes dentais, está presente em alguns frutos do mar e no fígado bovino.


Fósforo - junto ao cálcio, é indispensável na formação dos ossos e faz parte da membrana celular. Também contribui com a transformação de energia no corpo. É encontrado em ovos, cereais e carnes.


Iodo - participa da formação de hormônios da tireoide e previne a infertilidade e o aumento da pressão arterial. Pode ser consumido por meio de sal iodado, ovos e peixes.


Magnésio - é importante na contração e relaxamento muscular, além de participar da produção de hormônios e do processo de geração de energia nas células. Está presente em verduras, soja, aveia, maçã, figo, nozes e grãos integrais.


Potássio - famoso por prevenir as cãibras, participa da transmissão de impulsos do sistema nervoso, controla a pressão arterial e ajuda na contração muscular. Banana, melão, frutas cítricas e vegetais (batata, ervilha e tomate) são ricos nesse mineral.


Selênio - excelente antioxidante, contribui na prevenção do mal de Alzheimer e melhora a saúde cardiovascular. Está presente no tomate, milho, castanha-do-Brasil e cereais.


Sódio - atua principalmente na circulação, mas o consumo em excesso eleva a pressão arterial. Também regula os níveis de líquidos no corpo.
Está presente no sal de cozinha e nas algas marinhas.


Zinco - é um dos principais minerais relacionados ao crescimento infantil e fortalecimento do sistema imunológico. Também atua como antioxidante, sendo encontrado em carnes, ovos, peixes, gérmen de trigo, castanha-do-pará e ervilha.